健康
100歳まで生きた人に聞いてみた！「長生き」するための5つの習慣
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100歳まで生きたい？ 実際、世界中で100歳以上まで生きられる人は増えているという。Pew Research Centerによると、100歳以上の人の数は2050年までに8倍になると予想されている。しかし、誕生日に100本のろうそくを吹き消せる人は、単に遺伝子の宝くじに当たったというわけではないそう。 【写真】「寿命」を7.5年延ばす、簡単な4つの方法 「長寿の約3分の2は自分でコントロールできます」と語るのは、老年医学者でニューヨーク州ロチェスター大学メディカルセンター准教授のスーザン・フリードマン氏（MD、MPH）。長寿を目指すためには、健康的なライフスタイルに変えることが大切だ。 「寿命だけでなく、機能的な状態にも違いが出てきます」とフリードマン氏はいう。言い換えれば、年齢を重ねても元気に活動できて、さらに気持ちもよい状態でいられるということ。3桁まで生きることを保証する取り扱い説明書はないけれど、その可能性を高めるために、今からできる健康的な習慣はある。100歳まで生きた人が実践している、医師も認める健康法を紹介するので、ぜひ参考にして。 ※この記事はPreventionより翻訳されました。
朝食を抜かない
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ミネソタ州ニューウルムに住むエルナ・ザーンは、110歳になったとき、毎日朝食を食べると記者に話した。朝の食事は、一日を始めるためのエネルギーとなるだけでなく、健康的な体重を維持するのにも役立つ。 研究者によると、朝食を抜くと、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病などの危険因子であるBMIやウエストまわりが大きくなり、寿命を縮める可能性があることが分かっている。
ストレスをためない
ストレス、心配事、緊張は、しわの原因になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす。カリフォルニア州ファウンテンバレーにあるファウンテンバレー・リージョナル・ホスピタル＆メディカルセンターの老年病専門医であるクリストファー・セーラム氏は、「強いストレスは免疫力を低下させ、体内で病気が蔓延する可能性を高めます」という。 ストレスは、心臓病、糖尿病、高血圧などの慢性疾患の原因となる炎症を引き起こす可能性もある。100歳まで生きる人の多くは、「流れに身を任せる」ことを学んでおり、できる限りストレスを排除しているそうだ。ストレスを解消する魔法のレシピはないけれど、医師や研究者は、定期的に休息、リラックス、充電する方法を見つけることを勧める。
目的意識を持つ
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イタリアの農村に住む高齢者のコミュニティでは、自分の家や土地で仕事をすることが目的意識となり、長生きにつながっていると研究者は述べる。 「高齢者に共通しているのは、人生のサイクルを理解し、自分の人生にどんな意味があるのかをある程度意識していることだ。そして、そのことに価値を見出しているのです」と話すのは、オハイオ州立大学ウェクスナー・メディカル・センターの内科医であるターニャ・グレ氏。 目的意識を持つことは、朝、家を出る理由になるだけでなく、レジリエンス（回復力）を高めることにもつながる。 「パートナーや子供を失ったとき、ある種の不屈の精神で次のステップに進むことができます。自分を孤立させるのではなく、友人や家族、愛する人たちとつながるのです」と彼女はいう。
体を動かす
111歳のダウニング・ケイは、子供の頃、兄弟と一緒に家の中で踊っていたそう。今では超高齢者となった彼女は、毎週ズンバのクラスに参加している。 フリードマン博士は次のように述べる。「最高の結果を出す人は、生涯にわたって運動を続けている人です。私たちが抱える問題の多くは、座っている時間が多いことに起因しています。それが慢性疾患のリスクとなっています」 運動は、心血管疾患などの健康問題の危険因子を打ち消すのに役立つほか、気分を高める効果もあるとされている。 Lancet誌に掲載された13万人以上を対象とした2017年の研究では、推奨されている1日30分の身体活動、または1週間に150分の身体活動を行うことで、死亡リスクが28％減少することが分かった。しかし、その効果を得るためにジムで時間を費やす必要はない。ウォーキングやガーデニング、ハイキングなど、日常生活の中で体を動かすことで、その効果は大きく変わる。
ポジティブに
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Aging誌の2012年の研究によると、95歳から107歳のアシュケナージ・ユダヤ人の性格特性を調べたところ、ほとんどの人がポジティブな態度とユーモアのセンスを持っている傾向があり、これらの特性が長生きに一役買っていることが示唆された。また、イタリアの農村に住む90歳から101歳までの高齢者についても同様のことが言える。 研究者たちは、最高齢の村人たちが、人生の浮き沈みに対応できる弾力性、根性、楽観性を兼ね備えていることを発見した。
あなたの精神的なエネルギーを無駄にするのをやめなさい。
「死ぬときに後悔すること」ベスト10
欲求不満のポイントは何ですか？
「それは結果が達成できないように見えるポイントです。一生懸命働いていても人生に変化は見られませんが、その過程は起こっています。」
私が自分の体に取り組み始めたとき。私はすべての不健康なものを減らしました。私はアイスクリームとソフトドリンク、特にスナック菓子(業務スーバーで安い菓子を大量購入)の大ファンでした。
私はそれらを完全にやめました。健康的な家庭料理だけを食べ始めました。また、少し運動を始めました。
・朝は「玄米食」に、納豆と鮭のみです。
・運動は、スクワットと腕立てを実時間時間で実施
私が学んだいくつかの人生の教訓について
この旅から学んだ5つの人生の教訓
レッスン＃1 | ファーストフードは避けてください。
私たちの体にインスタントドーパミンを提供することにより、これらの食品は非常に危険です。
それはあなたを怠惰にし、不必要な体重を増やし、あなたの全体的なパフォーマンスに影響を与えます。
そのような食べ物を食べても若いうちは大丈夫なこともありますが、中毒になるときっとあなたに害を及ぼすことを理解してください。
何にも中毒にならないでください。依存症はそこにある何よりもはるかに危険です。
レッスン＃2 | 腹いっぱいに、物を食べないでください(腹八分目)：
ほとんどの人は、あなたがどれだけの食べ物を必要としているかを実際に理解することなく、心のニーズを満たすためだけに何かを食べます。
過食は、肥満、高血圧、糖尿病などの有害なものを引き起こす可能性があります。
私はこのテーマの専門家ではありませんが、私が観察したことをあなたと共有しています。
満員のときに測定する最良の方法は次のとおりです。
食べ物を食べた後に最初のげっぷを得る。これはあなたの体が十分な食物を食べたという体の合図です。
レッスン＃3 | 運動の力を過小評価しないでください：
運動にはいくつかの利点がありますが、人々がそれをやろうとすることはめったにありません。
快適なほとんどすべてのものから始めることができます。
走ったり、スキップしたりすることができます。しかし、その日は必ず少しアクティブになるようにしてください。体を動かすためだけに15分間のウォームアップを行うこともできます。
私を信じてください、この少しの運動は長期的にあなたのために不思議に思うでしょう。
あなたがそのようなことをすることによって結果を達成した人と話しているので、決して過小評価しないでください。
レッスン＃4 | より健康的な選択肢に切り替える：
お好みのスイーツよりフルーツ、サトウキビジュース、コークスよりバターミルクなどをお選びいただけます。
あなたの渇望を満たすことができるいくつかのより健康的でおいしい選択肢を見つけるだけです。
習慣を壊すのは非常に難しいですが、簡単に取り替えることができるので、直接極端になるのではなく、取り替える力を使ってください。
これはあなたのニーズを満たすだけでなく、あなたはより健康的な革命の一部となり、そして最も重要なことにあなたは自分自身を誇りに思うでしょう。
レッスン＃5 | ゆっくり食べる力を活用する：
この点は何度も聞いたことがあると思いますが、特に初心者にとってはかなり難しいです。
私たちはすべてが速く起こる世界に住んでいるからです。
朝目が覚めたら、何もせずに一日が過ぎてしまったことに気づきました。
私たちがしていることを意識することは、あなたが健康を維持するのを助けるだけでなく、あなたは十分な時間を過ごすでしょう。
また、ゆっくり食べると正しい時間に満腹になるので、食べ過ぎのリスクはありません。
特定の数の食べ物を噛むことはお勧めしませんが、少なくとも15回以上噛むことをお勧めします。
これは試してみる価値があり、きっとあなたは結果を思い付くでしょう。
跳びとスクワットを行う：縄跳びを通して、私はより短い時間で多くの結果を見てきました。スクワットはすべてのエクササイズの母と呼ばれているので、その重要性を理解できます。 ゆっくりと始めて、より多くの利益のために時間とともにそれを増やしてください。
健康
あなたの精神的なエネルギーを無駄にするのをやめなさい。
それはあなたの時間ではなく、あなたのエネルギーであり、それは毎日限られています！
好むと好まざるとにかかわらず、私たちは日常のタスクを遂行するために使用する最小限の精神的エネルギーを持っています。不足した場合、または多くのことから始めない場合は、生産性を維持することが課題になります。
あなたはすでにあなたの時間を管理するために何かをしていますが、あなたはあなたの精神的なエネルギーを管理するために何かをしていますか？
そうでない場合は、最高のパフォーマンスを発揮していません。
脳を動かして人生を起こさせるのではなく、単にそれをあなたに広げさせてみませんか？あなたが物事を強制すると、2つのことのうちの1つが起こります、あなたはありふれた充実感を得るか、それは完全に感情的なものになるでしょう混乱.
座って、過去のすべての友情、対人関係、またはパートナーシップについて考えると、一貫してポップアップするいくつかのシナリオが見つかります。人間の本性はそれを特定の方法で処理することですが、それはしばしばあなたの精神的予備力の深刻な喪失をもたらします。精神的なエネルギーを失って一日の終わりに疲れてしまうのを防ぐために、パターンを理解して変更する必要があります。
あなたの精神的なエネルギーを浸透させている習慣：
- 計画がない—これは決断疲労と密接に関連しています。あなたがしなければならないより多くの決定は、あなたがより多くの精神的エネルギーを使用します。これらは、大学の専攻がどうなるか、またはどのシャツを着るかなどの小さな決定である可能性があります。決定の重みに関係なく、それはエネルギーを消費します。セス・ゴーディンは毎日同じものを朝食に食べます。マーク・ザッカーバーグとバラク・オバマはどちらも非常に限られたワードローブを持っています。これらのタイプの習慣は、あなたが下す必要のある決定の数を大幅に減らします。したがって、更新されているが管理しやすいToDoリストを維持するようにしてください。
- リストを頭の中に入れておく—多くのことを思い出そうとしていることに気付いたときは、少し時間を取ってすべてを紙に書き留めてください。重要なことを忘れないことがわかっているので、心がリラックスできます。物事を書き留めるという単純な行為は、あなたが現時点でも後で無駄にしていることを知らなかったあなたのエネルギーを節約します。すべてのリストを念頭に置いておくと、後で何かをまとめるためにスクランブルをかけたり、イベントを見逃したことを謝罪したりするときに、あらゆる種類のストレスを引き起こし、精神的なエネルギーを浪費する何かを忘れてしまう可能性があります。
- スケジュール超過—多くの人は、さまざまなイベントでスケジュールを簡単に埋めることができます。仕事、家族、イベント、社交的な外出、フィットネスの目標、およびあなたがしたい他のすべては、非常に完全なカレンダーにつながる可能性があります。減圧時間は、バランスの取れた生活を送り、精神的なエネルギーを維持するために不可欠です。それを忘れるのは簡単ですが、その重要性は誇張することはできません。あなたの日にスロットを開いたままにしておきます。タスクリストを整理して、優先順位を上げることができます。
- 制御不能なものを制御しようとする—それが明らかに不可能であり、それがあなたのエネルギーの地獄の多くを浪費するときでさえ、人々と状況を制御したいと思うことは一般的です。あなたがそれらのものを手放すとき、あなたはあなたがあなたの力の範囲内で私たちが変えることに費やすより多くのエネルギーを持っていることに気付くでしょう。支配したいという欲求を手放すことは、通常、人間の奥深くから来るものではなく、おそらく一晩で手放すことはできないでしょう。何が怖いのかを理解することから始めて、多くの制御が必要になり、そこから手放すという考えに取り組み始めます。
これらとは別に、雑然としたものに対処しない、先延ばしにする、完璧主義を目指す、マルチタスクを試みる、十分な水を飲まない、健康的な食事を食べない、十分な睡眠をとらない、そしてあなたが愛するものを先延ばしにすることもあなたの精神の多くを消耗させる可能性がありますエネルギー。より効率的に働き、重要なタスクのためにあなたの精神的なエネルギーを節約するために、それらを避けてみてください。
あなたの精神的なエネルギーレベルを高めるのを助ける他の単純な習慣は次のとおりです：
- 満足の練習
- 視覚化の練習
- あなたの幸福に貢献する人々に囲まれてください
- あなたの心を片付けなさい
- 外に出て、毎日空気を入れて
- 少なくとも週に5回瞑想する
- 新しいことを試して、あなたの快適ゾーンから出てください
- エクササイズの境界、ノーと言うことを学ぶ
- あなたがコントロールできるものに焦点を合わせ、それに取り組む
- あなたの感情に責任を持ちなさい
- あなたが情熱を注いでいることをしてください
- 存在する
- 個人的にすべてを取るのをやめなさい
- 他の人の意見を管理するのをやめる
- あなたのエゴに導かれるのをやめなさい
- 自分を他人と比較するのはやめましょう
- 時々自分を充電してください。
これらのシンプルで効果的な実践は、あなたが良い一日を過ごし、生産的になり、そしてあなたの精神的エネルギーの多くを節約するのを助けます。
これらの小さな変更のほとんどは、あなたのエネルギーの多くを節約します。
良い習慣を身につけると、精神的なエネルギーの蓄えを大幅に増やすことができます。
ソーシャル メディアはあなたの人生を台無しにしています:中毒を止める 5 つの方法
テクノロジーの高度な発展により、ソーシャル メディアは私たちの生活に欠かせないものになりました。
友達と交流する必要がある場合でも、最新のニュースに追いつく必要がある場合でも、私たちは皆、ソーシャル メディアを使用します。
職場から個人的な使用まで、ソーシャル メディアは私たちの生活のあらゆる側面をカバーする方法を作りました。ソーシャル メディアが私たちの日々のニーズの多くを満たしているのは事実ですが、それは見かけほど有益なのでしょうか?
2015 年の調査によると、ソーシャル メディアは人間の交友関係を仮想的なつながりに置き換えているとのことです。人々は、現実世界ではなく仮想世界に依存しすぎています。
これらのイベントはすべてソーシャルメディアを通じて行われるため、友情やビジネスミーティングはもはや物理的な接触を必要としません. 要するに、ソーシャルメディアへの過度の依存は中毒性があり、私たちを反社会的な人間に変えています. さらに、ソーシャル メディアは多くの身体的および心理的問題を引き起こします。
ソーシャル メディアの過度の使用は、最終的に孤独、不安、不満を引き起こします。多くのソーシャル メディアを定期的に利用しているユーザーは、睡眠パターンが乱れていると報告しています。ソーシャル メディアの絶え間ない使用は、自尊心の低下や生活への不満にもつながります。
ソーシャル メディアの進歩により、多くの日常活動が簡素化されましたが、ソーシャル メディアへの過度の依存が長期的な損害を引き起こしています。では、ソーシャル メディアに過度に依存しないようにするにはどうすればよいでしょうか。
1.ソーシャル メディアの習慣を認識する
不健康な習慣がもたらす弊害に気づいたら、それを良い習慣に置き換えたいと思うでしょう。
2. 過剰なスクリーンタイムを減らすか、休憩を取る
ソーシャル メディアのスクロールに費やす時間を監視し、それに応じて量を管理します。起床後または就寝前にスクロールしないなどの簡単なルールを適用してみてください。ソーシャル メディア アプリをチェックせずに何時間過ごすことができるかを自分で試してみてください。
さらに、ソーシャル メディア アプリを削除して休憩することもできます。代わりに、絵を描くなどの生産的な活動や趣味を見つけてください。心をクリアにし、人生の焦点を変えるのに役立ちます。
3. 通知をオフにするか、ログアウトしたままにする
ソーシャル アプリを削除したくない場合は、気が散らないようにプッシュ通知をオフにします。アラートの受信を停止すると、携帯電話をチェックし続けることに熱心ではなくなります。
ソーシャル ネットワーキング サイトを使用していないときは、ログアウトしたままにすることもできます。
4. インスピレーションを与えてくれるアカウントをフォローする
インスピレーションや役に立たないアカウントはすべてフォロー解除してください。代わりに、あなたをやる気にさせたり、プラスの影響を与えたりするアカウントをフォローしてください。これを行うと、メンタルヘルスに大きな影響を与えます。
さらに、フォローしているアカウントが少ないほど、ソーシャル メディアで無駄にする時間が少なくなります。
5. オフライン活動に時間を費やす
中毒から身を守るための優れた方法は、オフラインで時間を過ごすことです。
インターネットを使わない活動の時間を毎日設定してください。おそらく、公園を散歩したり、電話を使わずに人とつながったりするでしょう。ご家族や大切な方とのひとときをお過ごしください。スマートフォンなしで一緒に食事をする努力をしましょう。それはあなたの関係に良い影響を与えるでしょう。 また、最大限のメリットを得るために、できるだけオフラインで作業してください。 結論 ソーシャル メディアは、世界の最新情報を入手できる強力なツールです。ただし、使いすぎると依存症になってしまう可能性があります。数え切れないほどの時間をソーシャル メディアのスクロールに費やしているなら、依存症を止めるためのルールを設定する時が来たのかもしれません。
- 痩せる。体脂肪率が男性で20％以上、女性で25％以上あると、かなり老けて見えてしまいます。贅肉を落としましょう。
- 筋肉をつける。筋肉は見た目を若くするだけでなく、より健康的にしてくれます。筋肉をつけることで老化を遅らせ、高齢になっても力強さと協調性を保つことができます。
- 有酸素運動を行う。健康な心臓と大きな「ガスタンク」は多くの利点をもたらします。私はバーピーや格闘技が好きです。心拍数が上がるものを選んで、定期的に行いましょう。
- 自然体でいること、そして大量のステロイド剤を使用しないこと。ステロイドは、IGF-1をアップレギュレートすることで老化を促進します。これは、組織を成長させるホルモンです。しかし、組織は筋肉だけではありません…がん細胞もIGF-1にさらされることで成長します。
- 食生活に気をつけましょう。90％はクリーンな食品を食べましょう。野菜、赤身のタンパク質、でんぷん質の炭水化物、オメガ3脂肪酸が豊富な脂質等が該当します。
- 肉類を減らし、野菜を多く摂る。肉、特に赤身の肉は、調理するとTMAOを生成することがわかっています。トリメチルアミンN-オキシド（TMAO）は、赤身の肉を食べると肝臓で処理され、心血管疾患だけでなく、がんにもつながる危険因子となる可能性が指摘されています。
- 断食。断食は空腹感を調整し、細胞の再生など様々な健康効果があることがわかっています。
- 冷やす。寒さは、長寿遺伝子を活性化し、血流を増加させ、炎症を抑えることがわかっています。冷たいシャワーを浴びたり、寒いところで運動したり、氷風呂に入ったりするのもいいでしょう。
- 汗をかく。サウナに入ってから冷たいシャワーを浴びると、多くの研究ですべての原因による死亡率が減少することが示されています。
- タバコは吸わない。当たり前のことかもしてないですが。。
- プラスチックの容器に入れた食べ物を電子レンジで温めない。癌細胞を作る元凶になり得るので避けましょう。
- 定期的に泥酔したり、ハイになったりしない。脳や体に薬物やアルコールを摂取すると、神経や細胞に悪影響を及ぼし、あらゆる種類の老化現象を引き起こします。
- 砂糖を控える。砂糖の摂り過ぎは老化の原因となり、痩せにくい体質を作ります。炭水化物は太りやすいというよりも、食べた後にものすごくお腹が減るので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
- ストレスを解消し、心の健康に気を配りましょう。深呼吸をして心を落ち着かせましょう。私の場合は、4-7-8法が効果的だと考えています。息を吐ききった後、4秒かけて息を吸い、7秒止めて、8秒かけて「フーッ」と音を立てて息を吐きます。これを3回繰り返します。ストレスが溜まっているとき、圧倒されているとき、集中できないときなどに効果があります。
- 脳を活性化させて、シャープな頭脳を保つ。読む。言語を学ぶ。記憶力を高める。何でもかんでもググるのはやめて、ネット上の人物に判断や思考を委ねないようにしましょう。
- 自分の遺伝子に合った栄養を摂る。詳細は省きますが、これは非常に重要です。なぜ特定の食べ物の消化が他の食べ物より良いのか知りたいですか？なぜ、ある食べ物を食べるとオナラが出たり、お腹が痛くなったりするのでしょうか？頭痛がするのはなぜ？それは、あなたの遺伝子がその食品に適合していないために、胃袋に収まりづらいからかもしれません。
